Voedingsadvies

Gezonde en gevarieerde voeding tijden je zwangerschap is heel belangrijk voor de groei en ontwikkeling van je baby. Ook jouw eigen gezondheid en weerstand tegen ziektes knapt op van goede voeding.

Het voedingsadvies in de zwangerschap is gebaseerd op de schijf van vijf van het Voedingscentrum. Het is belangrijk om elke dag uit alle groepen voedingsstoffen te eten en per dag 1,5 tot 2 liter te drinken.

De schijf van vijf

1 - Groente en fruit

2 - Brood, graanproducten, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten

3 - Zuivel, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers

4 - Vetten en olie

5 - Dranken 

Producten die worden afgeraden

Hier krijg ik altijd veel vragen over:

“Welke kaas mag ik nu wel en welke niet?

Mag ik salami?

Vette vis is toch gezond?

Als ik gerookte zalm verhit, kan ik het dan wel eten?”

Enzovoort, enzovoort.

Het basisadvies is als volgt: Eet geen rauwe vlees- of visproducten, geen lever en geen tonijn. Eet geen kaas waarin rauwe melk verwerkt is. Was groenten en fruit goed of schil ze.

Goed om te weten is dat het hierbij met name gaat om voedingsmiddelen die besmet kunnen zijn met de listeriabacterie of de toxoplasmoseparasiet. Beide ziekteverwekkers kunnen zwangerschapscomplicaties geven.

Ik raad je daarom aan om de app ‘Zwangerhap’ van het Voedingscentrum te downloaden. Hier kun je voor allerlei soorten eten een check doen, vind je alle antwoorden op je vragen en krijg je adviezen gebaseerd op de laatste inzichten.

Vitamines

Er is ook een aantal vitamines en mineralen waarvan het belangrijk is dat je er als zwangere vrouw voldoende van binnenkrijgt.

Foliumzuur

Foliumzuur (vitamine B11) zit onder andere in bananen, sinaasappelen, peulvruchten, gist, melk en groene bladgroenten. 

Extra foliumzuur slikken aan het begin van je zwangerschap geeft een kleinere kans op een kindje met een open rug, open verhemelte of schisis (‘hazenlip’).

Het advies is om vanaf je kinderwens tot 10 weken zwangerschap elke dag 0,4 of 0,5 milligram foliumzuur te nemen.

Het is belangrijk om al te starten bij een kinderwens, want het duurt ongeveer 4 weken om voldoende foliumzuur op te bouwen in je lichaam. Ben je zwanger en slik je nog geen foliumzuur? Als je nog geen 10 weken in verwachting bent, kun je er vandaag nog mee beginnen!

Je kunt de tabletjes zonder recept kopen bij de drogist of supermarkt. Vaak is het foliumzuur al toegevoegd aan multivitamines voor zwangere vrouwen. Je kunt het dan gerust je hele zwangerschap blijven slikken. 

Vitamine D

Vitamine D is nodig om calcium goed op te nemen uit de voeding. Calcium zorgt voor de opbouw en instandhouding van je botten en tanden.

Je lichaam maakt al voldoende vitamine D aan door 15 minuten tot een half uur per dag je huid onbeschermd aan de middagzon bloot te stellen. Vitamine D zit ook in vette vis zoals zalm en makreel, in zuivelproducten en in eieren. 

Omdat vitamine D heel belangrijk is, is het advies voor zwangere vrouwen om uit voorzorg dagelijks 10 microgram vitamine D in te nemen.

Bij je eerste bloedonderzoek in de zwangerschap wordt je vitamine D status bepaald. Als deze te laag blijkt te zijn, is een ruimere aanvulling nodig. 

Calcium

Calcium is een mineraal dat je lichaam niet zelf kan aanmaken. Het komt vooral voor in zuivelproducten zoals melk en kaas en in mindere mate in brood, groenten, peulvruchten en aardappelen.

Het advies is om 1000 mg calcium in te nemen als je onvoldoende calcium binnen krijgt via je voeding. Daarvan is sprake bij minder dan 300 tot 450 milliliter melkproducten en minder dan 40 gram kaas.

IJzer

Met gezonde voeding kun je voorkomen dat je Hb teveel daalt. Of kun je een laag Hb weer (deels) herstellen. Een belangrijk advies is om eventuele zuivelproducten minimaal een uur vóór of na je maaltijd te nemen. Hetzelfde geldt voor zwarte thee en koffie. Deze dranken remmen namelijk de opname van ijzer in je lichaam.

Zure producten (met vitamine C) helpen juist weer om het ijzer uit je maaltijd goed op te nemen. Denk hierbij aan een glaasje sinaasappelsap bij je eten of een zure dressing over je salade.

Lees hier wat je kunt eten om voldoende ijzer binnen te krijgen.